Pilates na terceira idade

 

Por que praticar Pilates na terceira idade? O Método Pilates, da forma como foi concebido, é um dos sistemas de exercícios mais democráticos que existe. Seus benefícios são amplamente divulgados e fundamentados através de pesquisas e por praticantes do método.

É sabido que o processo de envelhecimento com frequência provoca muitas modificações no corpo dos indivíduos, e não pouco frequente, nos aspectos mentais também. O que se vê normalmente é um declínio geral das funções, que muitas vezes evolui para um importante nível de dependência e cuidados. Partindo dessa premissa, não é nada arriscado dizer que o Método Pilates é um grande aliado, sob medida para esse público em especial.

Benefícios do Pilates na terceira idade

O Método Pilates é um sistema de exercícios que evolui junto com o seu praticante, de uma forma que ele sempre terá o seu potencial explorado ao máximo. E isso é uma das coisas que garante o aparecimento de resultados a curto prazo, e que são capazes de transformar a vida das pessoas numa intensidade que surpreende. O incremento da força muscular, a melhora no alinhamento e manutenção da postura e o alívio das dores são alguns dos benefícios que podemos citar.

Muitas vezes as pessoas da terceira idade tendem a se isolar socialmente pelo declínio das funções. A prática do Método Pilates desempenha também esse papel social, de estabelecimento de relação-vinculo terapeuta-paciente, mas também a relação estabelecida entre os pares.

Um dos fatores muito importantes, e que pode ser bastante explorado no método, é a questão da estabilidade postural e o controle do equilíbrio. Idosos que utilizam dispositivos auxiliares para marcha podem melhorar bastante essa questão através do método.

O fato de ser um exercício para a mente também é outro fator muito importante. Pensar para executar, contar repetições enquanto realiza, respirar da maneira correta, controlar a contração muscular ativamente são alguns dos desafios propostos pelo método. Sentir-se capaz de realizar a tarefa, conseguir fazer algo com facilidade, ao invés de dificuldade, são fatores que implicam em respostas emocionais de grande monta, porque muitas vezes o idoso acaba “se acostumando a perder” e o método Pilates pode virar esse jogo! Imagina o impacto positivo na vida desse indivíduo que somos capazes de provocar!

O método deve extrapolar as quatro paredes de um estúdio. Temos de ser mediadores de um método Pilates para a vida. Podemos encaminhar textos, realizar o empréstimo de livros do grande idealizador dessa joia, que se chama Joseph Humbertus Pilates.

Acredite no seu paciente! Por mais difícil que às vezes possa parecer, não deixe de tentar. O Pilates nos reserva boas surpresas.

Por: Letícia Giordani
Fisioterapeuta – UNISINOS
Sócio do Instituto Golden Pilates e Fisioterapia
@institutogolden_ensino
@institutogolden_clinica
Formação Completa em Pilates Original
Pós-graduada em Acupuntura – Associação Brasileira de Acupuntura (ABA)
Formação em Dry Needling
Método Stecco® – Manipulação Fascial®
CREFITO 5: 115084-F

 

FONTE: https://revistapilates.com.br/pilates-na-terceira-idade-2/

Hidratação e Pilates

Hidratação: por que precisamos beber água antes, durante e após as aulas de Pilates?

Como sabemos, todos nós devemos beber, em média, 2 litros de água por dia. Quando praticamos o Método Pilates, ou qualquer outro exercício físico, temos que nos preocupar ainda mais com a quantidade de líquidos que ingerimos. Isso porque precisamos repor os líquidos perdidos durante as atividades para manter a hidratação, essencial para o bom funcionamento do nosso organismo.

A desidratação nos leva a diversas consequências indesejáveis, como redução no desempenho, fadiga, perda de apetite, aumento da concentração urinária, entre outros.

Esse quadro pode piorar também em algumas condições como calor, ausência de vento, aumento da intensidade do exercício e pelo estado de hidratação antes da aula de Pilates. Por isso, é importante tomar água mesmo antes de praticar as atividades.

A água, além de fazer parte de 60% do nosso corpo e participar de diversas reações químicas do organismo, também é importante para a termorregulação, um mecanismo que nos auxilia na melhora dos resultados no Método.

O que é termorregulação e como ela pode influenciar na hidratação no Pilates?

A termorregulação nada mais é do que a regulação da temperatura corporal. É através dela que nosso corpo mantém uma temperatura em torno de 36°.

Durante a prática do Pilates, principalmente nos dias quentes, temos um aumento da temperatura do nosso corpo e acabamos suando excessivamente durantes as aulas. Essa perda de água, em forma de suor, ocorre para a manutenção da temperatura corporal, mas pode acabar interferindo no nosso desempenho. Sendo assim, uma boa hidratação no Pilates influencia na regulação da temperatura do nosso corpo e melhora nosso rendimento.

Quanto de água um praticante de Pilates deve ingerir?

Nós, praticantes de Pilates, devemos ingerir líquidos antes, durante e após a as aulas, com o objetivo de prevenir a desidratação, manter a temperatura corporal e retardar o aparecimento da fadiga.

Já sabemos que o indivíduo bem hidratado antes dos exercícios sofre menos consequências com a desidratação e tem melhor desempenho durante as aulas. Porém, é necessário que essa hidratação aconteça durante todo o dia, e não somente antes de executar os movimentos.  Por isso, a ingestão de no mínimo 2 litros de água por dia é essencial.

Durante os exercícios, a reposição de água é importante para a manutenção da temperatura corporal.

Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 300 ml de água por hora de exercício, sempre analisando a sua tolerância. A ingestão exagerada de líquidos pode levar à desconfortos gastrointestinais, principalmente durante aqueles exercícios em que ficamos de cabeça para baixo.

Após o exercício, é importante ressaltar que não precisamos depender da sensação de sede para começar a ingerir líquidos, principalmente nos dias de calor.

É necessário o consumo de bebidas isotônicas?

Não! O consumo de bebidas isotônicas só é recomendado para atletas de alto rendimento e atividades físicas intensas, com mais de 2 horas de duração. Para as pessoas que praticam o Método Pilates, o consumo dessas bebidas não se faz necessário. Só a água já é o suficiente para se ter uma boa hidratação no Pilates!

Há alternativas para quem não gosta de beber água?

Para aqueles que não conseguem ingerir a recomendação adequada de água durante o dia (seja pelo sabor ou pela falta de tempo), o ideal é complementar, sempre dando preferência a produtos naturais, como:

• Chás – alguns com efeitos diuréticos como o chá verde, chá de hibisco, chá branco;
• Sucos de frutas – que são importantes pela presença de fibras em sua composição;
• Água de coco – que é muito recomendada após a pratica de Pilates por conter os sais minerais perdidos através do suor;
• Água aromatizada – que é feita com frutas frescas e ervas aromáticas. Além disso, possui um sabor suave e agradável, ótima para os dias de calor.

É bom lembrar: evite produtos industrializados como bebidas alcoólicas, refrigerantes (até mesmo o zero, light, diet), sucos artificiais, em pó, néctar, entre outros. Esses alimentos possuem em sua composição um teor elevado de açúcares, sódio e calorias, além de um baixo teor de nutrientes. Fora isso, eles também contêm conservantes prejudiciais à saúde.

Também é importante ressaltar que nenhum outro líquido substitui a ingestão de água no dia a dia. Dê preferência sempre a ela, que é uma riqueza natural com diversos benefícios à saúde!

Outros benefícios da ingestão adequada de água para a hidratação no Pilates 

Além de todos os benefícios que já falamos, a ingestão correta de água previne cãibras, que ocorrem devido a um desequilíbrio hidreletrolítico corporal. Beber água regularmente ajuda a manter as concentrações de líquidos e eletrólitos no nosso corpo. Sendo assim, ajuda a prevenir aquelas indesejáveis cãibras durante as aulas.

A água também melhora o funcionamento do intestino, fazendo com que nosso corpo se sinta mais disposto para praticar atividades físicas, previne inchaços, pelo aumento da eliminação de líquidos, e também auxilia no processo de destoxificação, através da excreção de substâncias tóxicas.

Dicas de hidratação

• Durante e após o Pilates procure ingerir líquidos frios ou gelados para refrescar;
• Uma maneira simples e fácil de saber se você está bem hidratado é olhar a cor da sua urina. Quanto mais clara ela estiver, mais hidratado você se encontra;
• Não espere sentir sede para beber líquidos, pois a sede já é um aviso de desidratação;
• Cuidado com a ingestão de líquidos próximo a exercícios em que ficamos de cabeça para baixo, pois pode causar desconfortos gástricos. Avise sempre seu instrutor quando estiver com estes sintomas!
• A ingestão, em média, de 8 copos de água por dia, é a mais recomendada. Não se esqueça que beber água é ainda mais importante após o Pilates.

Cada pessoa tem uma necessidade diária de água específica. Para um planejamento individualizado e completo, procure sempre um nutricionista. Ele é o profissional que poderá te ajudar nessa caminhada!

Juliana Prado
Nutricionista Especialista em Nutrição Humana e Terapia Nutricional e em Nutrição e Metabolismo Esportivo

FONTE: https://revistapilates.com.br/hidratacao-no-pilates-como-fazer-2/

Diferenças entre atividades: Pilates e Musculação

Quais as diferenças entre as duas atividades: Pilates e Musculação?

Recebemos uma dúvida da Isabel Spagnolo por email e, como essa é uma dúvida que muitas pessoas têm, hoje a Revista Pilates vai responder pra vocês e mostrar as diferenças e benefícios de duas atividades muito praticadas: Pilates e Musculação! Olha só a pergunta da leitora:

‘’ Olá, acho a Revista Pilates muito bacana e gostaria de sugerir como pauta uma matéria bem completa sobre as diferenças entre duas atividades: Pilates e Musculação, bem como os benefícios dos dois. Pratico as duas atividades e obtive resultados diferentes. A musculação transformou completamente o meu corpo num determinado sentido, enquanto o Pilates mudou a minha coluna, postura, concentração e está me beneficiando em relação à coordenação motora. Eu já entrei com esses objetivos no Pilates e, na musculação, a finalidade era estética, muito embora eu tenha me apaixonado pelos exercícios e percebido que eles aliviam a minha ansiedade. Hoje não deixaria de fazer nenhum dos dois. Acho que se integram perfeitamente, pelo menos no meu caso, mas gostaria de saber mais sobre o assunto. Obrigada.’’

Se identificou com a Isabel e quer saber as diferenças do Pilates e da Musculação? Vamos tirar essas dúvidas é agora!

Pilates

Nada de ‘’ no pain, no gain’’. Aqui não tem sofrimento. Pilates é um método de condicionamento total do corpo que enfatiza o equilíbrio, concentração, controle, respiração e movimentos fluídos. O método garante mais flexibilidade, força, tônus muscular, consciência corporal, energia e concentração. Detalhe que o Pilates trabalha músculos mais específicos, que na musculação você não trabalha; são músculos pequenos, na maioria das vezes profundos e altamente resistentes.

O que a musculação deixa de vício postural, o Pilates vem para corrigir, porque trabalha a flexibilidade e também a resistência. O Pilates também é fundamental na prevenção de lesões. Os resultados do Pilates são mais lentos porque a execução dos exercícios exige uma concentração maior, uma vez que os movimentos são mais complexos que os da musculação. A carga do Pilates são as molas ou o peso do corpo, não traz hipertrofia dos músculos. O método não é trabalhado em grupos, sala cheia, aula pré-determinada, ou uma ficha de exercícios como na musculação. As aulas de Pilates são feitas com no máximo 3 alunos por hora e com um profissional acompanhando cada movimento.

Musculação

Na musculação exercita-se os grandes grupos musculares, localizados superficialmente. É bom para quem quer resultados rápidos, pois promove o aumento da massa muscular relativamente em pouco tempo. A musculação, em geral, treina grandes grupos musculares com objetivo de hipertrofia muscular com aumento da força ou de resistência muscular.

O Pilates, por sua vez, tem como objetivo o reequilíbrio muscular, melhora da postura e definição dos músculos sem hipertrofia e sem sobrecarga articular. A musculação tem aula pré-determinada com uma ficha de exercícios. Durante as aulas, devido ao grande volume de alunos, nem sempre os instrutores acompanham os movimentos de cada pessoa individualmente, e estes ficam sujeitos a fazer movimentos errados e se machucarem.

Quem gosta muito de fazer exercícios físicos pode fazer as aulas de Pilates e as de musculação, mas não no mesmo dia. O ideal é que haja uma alternância entre eles. Quem deseja somente aumentar a massa muscular para parecer mais forte deve optar pela musculação, especialmente nos primeiros meses, e depois poderá manter estes músculos através do Pilates.

FONTE: https://revistapilates.com.br/pilates-x-musculacao/

Memória: Saiba como o Pilates pode ajudar na saúde mental

Pilates e memória? Você sabia que Pilates pode ser muito bom para a memória? As atividades cerebrais tem tudo a ver com as atividades físicas, sabia? Os exercícios aumentam a atividade corporal e o fluxo sanguíneo do cérebro, nutrindo neurônios e atenuando o processo natural do envelhecimento.

A Fisioterapeuta Nina Morena De Lucca explica as atividades físicas provocam mudanças na plasticidade sináptica do cérebro, ou seja, aumentam a capacidade de resposta e adaptação dos neurônios ao meio ambiente. “Além disso, os exercícios proporcionam um desafio intelectual constante. O Pilates é um exemplo disto, pois exige do aluno a realização de diversas tarefas ao mesmo tempo, sendo ótimo para a memória”, conta a especialista.

A atividade age em uma área do cérebro vital para o aprendizado e a memória, o hipocampo. Através do trabalho de respiração, manutenção da postura, equilíbrio e contração de vários grupos musculares ao mesmo tempo, o Pilates exige o treino da memória o tempo todo.

Segundo a instrutora, estudos comprovam que os exercícios resistidos melhoram o desempenho da memória nos idosos, além de promover o aumento da força muscular. Fazendo atividades físicas regularmente durante a vida, você está criando uma espécie de “reserva cognitiva”, que vai retardar o envelhecimento e prevenir diversas doenças, inclusive o Alzheimer.

“Os exercícios também são fundamentais na recuperação de pessoas com doenças neurológicas, por exemplo. Eles melhoram não só os aspectos físicos como força, flexibilidade e capacidades respiratórias, mas também as funções cognitivas, através da reorganização cerebral”, afirma Nina.

Outras atividades, como as caminhadas e exercícios aeróbicos, também ajudam na reorganização do cérebro e no nosso desempenho funcional. A Fisioterapeuta ensinou alguns exercícios de Pilates que trabalham a coordenação motora, o equilíbrio e a memória. Olha só:

PERDIGUEIRO

Na posição de quatro apoios, eleve ao mesmo tempo a perna direita, com o joelho estendido, e o braço esquerdo, de forma que fiquem paralelos ao chão. Realize a respiração correta e observe o alinhamento da coluna. Em seguida, repita com a perna esquerda e o braço direito.

PONTE COM VARIAÇÃO

Deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão, eleve a pelve, estenda a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo. Realize a respiração correta e observe o alinhamento da coluna. Em seguida, repita o exercício elevando a pelve, estendendo a perna esquerda e o braço direito. Pode ser feito no chão, ou mesmo em cima de uma bola, o que dificulta o exercício por conta do aumento da instabilidade.

PRANCHA LATERAL

Deitado de lado, com o antebraço apoiado no chão, eleve o corpo, mantendo os pés no chão e o cotovelo em flexão. Mantenha o alinhamento da coluna, conte até 10 e repita do outro lado.

Tem alguma história de sucesso com Pilates e memória? Conte pra gente: contato.rp@revistapilates.com.br

FONTE: https://revistapilates.com.br/memoria-saiba-como-o-pilates-pode-ajudar-na-saude-mental/

Gestantes podem fazer exercícios de barriga para cima?

Muitas pessoas ficam em dúvida: Gestantes podem fazer exercícios de barriga para cima?

Durante a gravidez, diversos pontos requerem atenção: alimentação, vitaminas, remédios, atividades físicas etc. Tudo precisa ser acompanhado de perto. Assim é também com o Pilates, que mesmo sendo um exercício de baixo impacto, precisa que tanto a gestante quanto o instrutor estejam atentos a inúmeros detalhes.

Uma dúvida frequente é se gestantes podem fazer exercícios de barriga para cima. Para responder a essa pergunta, precisamos explicar um pouco sobre a anatomia do corpo feminino.

Logo atrás do útero está localizada a veia cava inferior, responsável por levar o sangue da pelve e membros inferiores de volta para o coração.

Com o decorrer da gestação e consequente aumento do peso do bebê, ao deitar de barriga para cima o útero da gestante acaba pressionando essa veia tão importante, o que diminui o fluxo sanguíneo e o retorno venoso.  É igual pisar em uma mangueira de água.

Alguns dos sintomas quando a gestante deita de barriga pra cima e esse fluxo sanguíneo diminui são:

• Mal estar;
• Tontura;
• Náusea;
• Falta de ar;
• Desmaio (em casos muito extremos).

Para todos esses sintomas é dado o nome de Síndrome da Hipotensão Supina. Para reverter essa situação a gestante deve deitar de lado. Assim, o útero deixará de pressionar a veia cava e o fluxo sanguíneo retorna ao normal.

Por isso, não vamos arriscar!

Após o 3º mês é recomendado utilizar uma inclinação de pelo menos 45° para exercícios realizados de barriga para cima pela gestante. Conseguimos isso com uma cunha ou mesmo com alguns acessórios do Pilates.

Procure sempre um profissional experiente e que conheça as alterações que acontecem no corpo gestante!

Ana Regina Nogueira
CREFITO-3 163265/F
Fisioterapeuta e idealizadora da Umana Pilates – para o corpo gestante

FONTE: https://revistapilates.com.br/gestantes-podem-fazer-exercicios-de-barriga-para-cima/

Pilates: por que o método é bom pra postura?

Pilates: você sabe por que o método é bom pra postura do praticante?

O método Pilates é uma modalidade de exercício que já se consolidou no mundo, devido a seus diversos benefícios (físicos e emocionais), sendo que, um dos principais, está voltado para um maior controle da postura do praticante por meio da execução correta de movimento.

Sua procura, se dá pelo fato de seus praticantes estarem na busca por uma modalidade de exercício, que os propicie saúde, condicionamento físico e qualidade de vida, que trabalhe todo o corpo de forma mais equilibrada, harmônica e individualizada, dentro de uma concepção que desenvolva a força muscular, flexibilidade e a respiração.

Todos nós sabemos que no método Pilates, antes de se iniciar qualquer movimento, a busca constante pelo equilíbrio corporal e adequar a respiração correta na sua execução, são de fundamental importância, para que todo movimento aconteça com o máximo de fluidez, perfeição e economia de energia, dentro do que se é proposto em cada um dos exercícios. Esta coordenação faz com que o praticante, busque ativar sua consciência corporal, por meio do equilíbrio corpo-mente, ou seja, integração do sistema nervoso central (SNC), com sua realidade física e emocional no presente momento.

Isto, faz com que as possibilidades de oxigenação cerebral sejam ampliadas durante as aulas de Pilates, reduzindo os níveis de estresse e ansiedade, permitindo que toda parte musculoesquelética seja ativada. Neste sentido, acredita-se que estes são alguns dos fatores psicofisiológicos, que demonstram porque o método Pilates é bom pra postura, de forma clara e evidente.

Sabendo utilizar esta estratégia, nota-se que a capacidade de concentração se estabelece, a musculatura relaxa, a partir deste momento, o movimento passa a ocorrer com maior facilidade e tonicidade e a execução técnica, passa a acontecer com maior eficiência, auxiliando na recuperação da boa postura.

Busque sempre praticar os exercícios propostos no método Pilates, de forma consciente e assertiva, praticando as intervenções de forma disciplinada, que com certeza, os resultados desejados, irão aparecer dentro dos princípios da individualidade biológica de cada praticante, bem como, o equilíbrio musculoesquelético e emocional, surgirão.

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Avaliação postural no Pilates
Biofotogrametria como recurso estratégico para avaliação postural no Pilates

Josenei Braga dos Santos
Coordenador da Rede de Estudo da Postura Humana – REPH
CREF: 089493-G/SP
@jopostura

FONTE: https://revistapilates.com.br/pilates-por-que-o-metodo-e-bom-pra-postura/

Pilates no controle da hipertensão arterial

A Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) é uma doença de alta prevalência no Brasil, acometendo 30% da população nos últimos 20 anos. A HAS é considerada um dos mais importantes problemas de saúde pública, além dos altos índices de internação, gerando elevados custos médicos e socioeconômicos, sendo responsável por cerca de 40% dos casos de aposentadoria precoce e absenteísmo. No Brasil, as doenças cardiovasculares ocupam 70% dos casos de mortalidade. Um dos fatores de risco para a HAS é o sedentarismo, estando bem estabelecida a ocorrência de uma maior taxa de eventos cardiovasculares e mortalidade nos indivíduos com baixo nível de condicionamento físico.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), adultos entre 18 a 64 anos, devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana para a redução de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e depressão. No entanto, estima-se que 31% da população mundial acima dos 15 anos tem baixo nível de atividade física, o que pode desencadear as doenças crônicas como a hipertensão. A modificação deste fator de risco através da prática de exercícios físicos é uma medida efetiva, de baixo custo e não farmacológica.

Os efeitos fisiológicos do exercício físico podem ser classificados em agudos imediatos, agudos tardios e crônicos. Os efeitos agudos imediatos acontecem durante ou imediatamente após o exercício e são eles: o aumento da frequência cardíaca, da ventilação pulmonar e da sudorese. Os efeitos agudos tardios ocorrem entre 24 a 72 horas após exercício físico onde ocorrerem: discreta redução dos níveis tensionais, especialmente nos hipertensos, melhora da função endotelial e aumento da sensibilidade insulínica na musculatura esquelética. Os efeitos crônicos são resultantes da exposição regular às sessões de exercícios, diferenciando um indivíduo fisicamente ativo do sedentário, como: bradicardia de repouso, hipertrofia muscular, hipertrofia ventricular esquerda fisiológica, aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx), aumento da angiogênese e do fluxo sanguíneo para os músculos esqueléticos e cardíaco.

O método Pilates é um exercício resistido de baixa intensidade e indicado para os hipertensos em complemento ao treinamento aeróbio. Os exercícios do método são seguros e adaptados individualmente. Estudos comprovam que método Pilates além de melhorar a qualidade de vida, também diminui a frequência cardíaca, a frequência respiratória e o estresse, este também é um fator de risco para a HAS. Um recente estudo avaliou o efeito do Mat Pilates na pressão arterial de mulheres hipertensas medicadas e concluiu que o Pilates melhorou significativamente a PAS, PAD e PA média (PAM) quando comparadas ao grupo controle (Martins-Meneses et al., 2015).

Veja quais são os cuidados que o instrutor de Pilates deve ter ao atender um aluno hipertenso:

– Atestado médico com liberação para exercícios resistidos ou específico para a prática do Pilates;
– Aferir a PA antes, durante e após a sessão de Pilates;
– Se o aluno tiver algum desconforto durante a sessão, comunicar imediatamente ao instrutor;
– Evitar o posicionamento da cabeça abaixo da linha cardíaca;
– Evitar exercícios em excesso para MMSS;
– Evitar respirações rápidas, curtas e a apnéia, pois aumentam os níveis pressóricos.

Érika Barroso Batista 
CREFITO 167261-F
Professora do Grupo Voll

Referências:

American College of Sports Medicine. Position Stand: Exercise and Hypertension. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 36, n. 3, p. 533-553, 2004.

IV Diretriz Brasileira de Hipertensão. Sociedade Brasileira de Hipertensão; Sociedade Brasileira de Cardiologia; Sociedade Brasileira de Nefrologia, 2010.

World Health Organization [Internet]. Global recommendations on physical activity for health. Geneva, 2010 [cited 1 Mar 2014]. Available from:

Martins-Meneses D.T; Antunes H.K.M.; Oliveira N.R.C; Medeiros A. Mat Pilates training reduced clinical and ambulatory blood pressure in hypertensive women using antihypertensive medications. International Journal of Cardiology, vol 179, pag 262-268, 2015.

Forjaz C.L.M; Rezk C.C; Melo C.M; Santos D.A; Teixeira L; Nery S.S; Tinucci T. Exercício resistido para o paciente hipertenso: indicação ou contra-indicação. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003.